一日模版

adm***马甲

长寿生活：一日模版

清晨：起床后喝杯温水，晨光下快走30分钟
早餐：燕麦粥+奇亚籽/蓝莓+1个水煮蛋
上午：工作间歇多起身活动，至少喝2杯水


午餐：杂粮饭+清蒸鱼+西兰花+胡萝卜
午后：午休20—40分钟，起身活动，泡杯绿茶
下午：1小把坚果作为加餐，防止乱吃零食

傍晚：做力量训练20—30分钟，如：视频跟练
晚餐：豆腐菌菇汤+1小份蒸红薯，7分饱
夜间：温水泡脚，远离手机，23点前入睡


长寿秘诀：吃的智慧
饭吃七分饱
细嚼慢咽

蛋白质摄入
鱼/禽/蛋/奶/豆

食物多样性
彩虹蔬果
蔬菜/水果/豆类/谷物

白水与清茶
绿茶/乌龙茶


长寿秘诀：动的艺术

饭后百步走
每次30分钟以上

做力量训练
深蹲/靠墙俯卧撑/弹力带训练

多起身活动
做家务/步行通勤/站着看手机


长寿秘诀：养的哲学

维持性机素
男：规律运动、睡眠充足、控制压力、补充锌、维生素D

高质量睡眠
日常7—8小时规律睡眠
午睡：控制在20—30分钟

做压力管理
保持社会连接，培养兴趣爱好，学会正念呼吸，维持至少2—3段高质量的亲密关系，如：和家人/朋友倾诉


长寿秘诀：防的思维
远离环境毒素
戒烟
戒酒

创造健康环境
空气：烹饪时开油烟机
水质：必要时使用过滤器

提升防病理念
疫苗接种
定期筛查

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